Вомен'с Типс

Како задржати тежину након дијете и зашто се тежина враћа?

Они који су на дијети знају колико је тешко добити тежину коју сте изгубили. Сада, истраживања су открила да, упркос чињеници да чак и годину дана након што успијете брзо изгубити тежину, хормони настављају да инсистирају на томе да сте гладни и да треба да једете.

Налази ове студије указују да се дијететичари поново опорављају, не зато што се враћају старим навикама, већ зато што покушавају да се боре против трајног биолошког порива.

„Људи који су повратили тежину не би требало да се третирају превише оштро, пошто једу је један од основних инстикатаассертс Јосепх проиетто (Јосепх Проиетто) од Универзитет у Мелбурну у Аустралији који је радио истраживање.

Повећање тежине након што сте га успјели изгубити је чест проблем за оне који су на дијети. Проиетто и његове колеге су укључили 50 гојазних и прекомерних пацијената у 10-седмичном програму мршављења у Аустралији. Хтели су да виде шта се дешава са онима који изгубе најмање 10% своје телесне тежине. На крају, само 34 особе су могле изгубити само такву количину тежине и наставиле да учествују у студији.

Програм за губљење тежине био је прилично интензиван. У просеку, учесници су изгубили око 13,4 кг за 10 недеља, што је брже од препорученог стандарда за губитак тежине од 0,45-0,91 кг недељно. Они су конзумирали од 2100 до 2300 кЈ дневно, користећи замене за храну и поврће током 8 недеља. Затим су још 2 недеље постепено добијали обичну храну.

Ми настављамо да добијамо на тежини

Упркос саветима и саветима о томе како задржати нову тежину, многи су поново стекли око 5,4 кг у следећој години.

Научници су тестирали ниво хормона у крви учесника који утичу на апетит. Главни закључак је дошао када смо упоредили ниво хормона пре програма мршављења и годину дана након овог програма. Испоставило се да је тако ниво шест хормона још увек није био нормалан, због чега су учесници осећали глад.

И годину дана након студије, људи на дијети су се осјећали гладнијима након јела у односу на то како су се осјећали прије него што су почели са програмом мршављења.

Зашто се наше тело бори против губитка тежине?

Др. Рудолф Леибел (Рудолпх Леибел), стручњак за гојазност у Србији Цолумбиа Университи тврди да је таква реакција еволуцијски реликт старих дана, када губитак тежине угрожава наш опстанак и репродукцију потомства. Дакле, није нимало изненађујуће да наше тело покушава да се одупре још најмање годину дана.

Они који изгубе велику количину телесне тежине, не само да се сами апетити, већ и сагоревају мање калоријанего што је уобичајено, стварајући скоро савршену ситуацију за обрнути пораст тежине.

Стручњаци наглашавају да је избегавање обрнутог повећања телесне тежине фундаментално другачији проблем од губитка тежине, а истраживачи би требало да обрате посебну пажњу на то.

Зашто је тежина назад

Покушајмо заједно да се носимо са овом мистериозном ситуацијом. Испоставило се да током читавог периода исхране возите своје тело у стање тешког недостатка калорија. На пример, потребно је да добијете најмање 2 хиљаде калорија потребних за одржавање ваше тежине. Међутим, добијате сваки дан 2500 и, сходно томе, добијате на тежини. Даље, током периода исхране, одједном смањите количину унетих калорија на хиљаду, а најекстремније - до пет стотина калорија. Тело мора бити тешко, под великим је стресом. Даље, вода се излучује из тела и мишићна маса почиње да гори. У најмању руку почните сагоревати масти. Као резултат тога, одмрзавате се на 10 кг месечно, након чега је апстиненција хране присилно прекинута због баналног разлога за критично осиромашење вашег ослабљеног организма.

Опет сте заузети да унесете 2500 калорија. Изгубљена вода почиње да се враћа у тело, мишићи се тонирају, оживљени унутрашњи органи поново нормално функционишу. Онда почиње забава. Сада се враћа масноћа која је изгубљена током исхране и тело почиње да одложи додатну масноћу, да тако кажем, „у резерви“. Тијело осигурава против сљедећег штрајка глађу, спремање масти за сваки случај. Као резултат тога, утврђено је да је пре исхране тежина била 70 кг, на крају дијете - 60 кг, а месец касније - 72 кг. Овај начин екстремног смањења калорија на себи је најбоље да не користите. Доживјет ћете најснажнији стрес, покварит ћете своје здравље, а ипак ћете почети вагати чак и више него прије такве дијете. Да ли је профитабилно? Наравно да не. Зато морате пажљиво и постепено смањивати тежину.

Како задржати тежину након строге дијете?

Израчунајте тачну количину калорија за вас и одузмите 300–500 калорија из ове цифре. Користите здраву храну, да не бисте поново доживели глад. Нећете брзо изгубити на тежини, али процес губитка тежине ће бити лак. Идите у куповину увек добро храњен, а такође узмите производе само на листи. Морате да волите себе и да не стављате велики нагласак на храну. Уместо тога, препустите се другим плановима: купите себи нови руж, идите у кино или идите на предивно место.

Коначно, желим да сумирам како да задржим тежину после исхране. Прво, пажљиво пратите дијету и бројите калорије, а друго, треба да једете мање или додајете физички напор. У сваком случају, треба да једете мање и трошите више. Желимо задржати вашу идеалну тежину дуго времена!

Шта чини дефицит калорија?

Као одговор на гладовање, ниво лептина, који се сматра хормоном ситости, смањује се и ниво грелина, хормона глади се повећава (Греенваи, 2015, Мацлеан, Бергоуигнан, Цорниер, и Јацкман, 2011). Тако, уз дефицит калорија, људи су гладнији, а глад за онима који ограничавају исхрану и даље је повишена чак и након што је особа појела нормалну количину хране (Доуцет, Ст-Пиерре, Алмерас, & Тремблаи, 2003).

Најзначајнија промјена на физиолошком нивоу као одговор на дефицит калорија је смањење потрошње енергије (то јест, тијело почиње сагоријевати мање калорија, Греенваи, 2015, Мацлеан ет ал., 2011). То се дешава из два разлога. Прво, са довољним дефицитом калорија, особа губи на тежини, а потребно је мање енергије да би се обезбедиле основне телесне потребе мањих димензија, а потреба за енергијом се такође смањује (Леибел, Росенбаум, & Хирсцх, 1995). Друго, метаболизам почиње да тече ефикасније, а особа сада има мање енергије од људи истих димензија који не ограничавају храну (на пример, кампови, Верхоеф, и Вестертерп, 2013, ДеЛани, Келлеи, Хамес, Јакициц, и Гоодпастер , 2014). Стога, да бисте и даље губили на тежини, потребно је да унесете мање калорија него на почетку исхране. Они који не знају за такву адаптацију тела и не прилагођавају исхрану по потреби, престају са губитком тежине и могу почети да добијају на тежини. Они не разумеју шта се дешава и губе мотивацију. С њихове тачке гледишта, испоставило се да све раде исправно - све што је већ помогло да се смрша - али то више не функционише. Пријатељи и рођаци мисле да особа прекида дијету.

Теоретски, физички напор треба да спречи или поправи ситуацију, а студије глодара показују да додатна физичка активност помаже да се одржи тежина (на пример, МацЛеан ет ал., 2009). Истраживања на људима, генерално, показују да је губитак тежине само са физичком активношћу без исхране мањи него са дијетом без физичке активности, и да додатна физичка активност са исхраном у почетку помаже да се изгуби више тежине, али на дуже стазе не спречава добијање на тежини ( Васхбурн ет ал., 2014). Можда је разлог то што људи ретко одржавају прописани ниво физичке активности дуго времена (МацЛеан ет ал., 2015), јер када такве студије игноришу услове који су насумично прописани својим учесницима, они показују да стварни ниво физичке активности заиста корелира са очување тежине (на пример, ДеЛани ет ал., 2014, Јакициц, Марцус, Ланг, & Јаннеи, 2008).

Недостатак калорија утиче на когнитивну функцију и пажњу. На пример, мисли оних на дијети почињу да се врте углавном око хране. Преовладавање мисли о исхрани као једне од најизраженијих посљедица недостатка калорија описано је у класичној студији која је укључивала мушкарце који су одбили да обављају војну службу током Другог свјетског рата и који су се добровољно јавили да буду праћени у шестомјесечном дјеломичном експерименту гладовања које је водио Ансел Кеес (Кеис, Брозек) , Хенсцхел, Мицкелсен, & Таилор, 1950). Већину времена, мушкарци су причали о храни, планирали будућност менија, читали кухарице и чак размишљали о промјени своје професије и нечему што се тиче хране.

Студије пажње које користе методе праћења очију (Цастелланос ет ал., 2009), парадигме "блинк пажње" (Пиецх, Пасторино, & Залд, 2010) или технике "поинт тест" (Плацаница, Фаунце, & Соамес Јоб, 2002) Да са дефицитом калорија, подражаји хране снажно утичу на пажњу. У проучавању мозга коришћењем техника неуро-снимања, повећана активност се види у областима одговорним за пажњу када се субјектима приказују слике укусне хране (у поређењу са сликама воде или неапетизирајуће хране) (Стице, Бургер, & Иокум, 2013).

Ово не значи да преференцијална пажња на храну доводи до негативне реакције на храну. Насупрот томе, истраживачи су открили и повећану активност у подручјима мозга која су повезана са наградом (Стице ет ал., 2013). Постоје студије које показују да са недостатком калорија, субјекти осећају бољи мирис (Цамерон, Голдфиелд, и Доуцет, 2012), храна изгледа укусније, и људи су спремни да уложе више напора у његово добијање (Цамерон, Голдфиелд, Финлаисон, Блунделл, & Доуцет, 2014).

Поред тога, према истраживањима, ефекат калоријског дефицита траје веома дуго - барем је био присутан у време финалних мерења у свим студијама. На пример, међу учесницима у Киз студији, повећана метаболичка ефикасност и опсесивне мисли о храни су постојале годину дана након престанка гладовања (Кеис ет ал., 1950). Учесници емисије „Изгубљени највећи“ (Тхе Биггест Лоосер), који су у 30 недеља пали у просеку за 58 килограма, метаболичке карактеристике карактеристичне за гладовање, постојале су и након шест година (Фотхергилл ет ал., 2016). Да ли је то због екстремних дијета? Ако не, да ли то значи да свако ко је барем једном био на дијети у посљедњих шест година сада доживљава ефекте дефицита калорија?

Какву улогу игра снага воље?

Самоконтрола (користим ову реч као синоним за снагу воље) је “способност да се промене или превазиђу доминантне тенденције реакције и контроле понашања, мисли и емоција” (де Риддер, Ленсвелт-Мулдерс, Финкенауер, Сток, & Баумеистер, 2012, стр. 77). . У лонгитудиналним студијама, где деца мере самоконтролу, а затим тежину кроз период од три (Дуцквортх, Тсукаиама, и Геиер, 2010) до тридесет година (Сцхлам, Вилсон, Схода, Мисцхел, и Аидук, 2013), самоконтрола је статистички значајна предиктор индекса телесне масе (БМИ).

Очигледно, самоконтрола некако утиче на тежину, али је такође важно узети у обзир да је њена улога мала: варијабилност БМИ у овим студијама била је 1% -4%. Не може се рећи да је самоконтрола једноставно непоуздан или нетачан индикатор. Исти индикатори самоконтроле у ​​овим студијама били су, на пример, предиктори варијабилности од 32% за резултате математичког дела улазног теста за апликанте (САД), варијабилност од 28% при процени толеранције на стрес (Мисцхел, Схода, & Родригуез, 1989), и варијабилност у 45% када се израчунава просјечна оцјена након осмог разреда средње школе (САД) (Дуцквортх & Селигман, 2005). Мета-анализа је показала да је традиционална метода мјерења самоконтроле (процјена према субјектима) била точнија у предвиђању резултата у области образовања, благостања (укључујући самопоштовање, срећу и депресивно расположење), па чак и интерперсоналне интеракције (укључујући одговорност у односима, лојалност и резултирајућу подршку). ) него у исхрани и тежини (де Риддер ет ал., 2012).

Дакле, самоконтрола је важна за тежину, али много мање него што се чини, посебно у поређењу са другим областима. Можда је све у питању јединствено својство контроле хране (и других понашања везаних за потрошњу) насупрот контроли других понашања (на пример, пажња према учењу). У случају исхране, пропусти у самоконтроли поништавају претходне успјехе. На пример, ако код куће постоји „непожељна“ храна (на пример, колачићи су на кухињском столу), морате да се уздржите од тога више него једном, али много, то јест, сваки пут када га видите. Ако је током вечери једна особа уздржавала десет пута и јела колачиће једанаестог, претходних десет успјешних покушаја било је неуспјешно. Можда је веза између воље и потрошње слабија него што се очекивало, јер људи са мање снаге воље (који су раније јели колачиће) и јачи (који су издржали дуже) долазе до истог резултата: јели су храну која их је завела. Имајте на уму да се са пажњом на школу то дешава другачије: један неуспјех (на примјер, особа је растресена и неактивна неколико минута) не поништава све претходне минуте успјешних настојања да задржи пажњу: обављени посао не нестаје.

Које су заблуде о повећању тежине?

Недостатак калорија доводи до психолошких и неуролошких промена и утиче на пажњу, тако да је тешко изгубити тежину и придржавати се понашања неопходног да би се задржала тежина. Међутим, пошто ове промене не изазивају директно повећање тежине, још увек је могуће задржати их, а неке успети. Зато људи потцењују улогу ових промена и тврде да они који поново добијају на тежини једноставно немају воље. Пошто промене утичу на понашање у исхрани, добитак на тежини заиста изгледа као слабост. Често чујем за оне који су дебели након дијете, кажу: "Још увијек имају вилицу у рукама." Овдје је главна заблуда различит физички и когнитивни контекст у којем људи „држе вилицу“ на дијети и људи који нису на дијети: бивши осјећају већу глад, њихова пажња је више привучена храни, храна им се чини укуснијом и погоршава њихово понашање. Осим тога, сада је њиховом тијелу потребно мање хране него у раним фазама исхране (а мање од људи с истом тежином који не дијете), јер сада зна како се задовољити с мање калорија. То значи да снага воље код дијететичара није нужно слабија, само је калоријски дефицит довео до чињенице да је снага воље сада потребна много пута више да би се успјешно ограничила исхрана.

Шта да радим

Док проводим истраживања у овој области, људи неминовно долазе к мени за савјет. Обично препоручујем избегавање рестриктивних дијета, јер већина људи не успева да одржи резултате, а ви можете бити здрави са готово било којом тежином ако стекнете добре навике (Лоеф & Валацх, 2012). Према студијама, смртност код људи са добром физичком способношћу не зависи од тежинске категорије (нормална тежина, прекомерна тежина или гојазност) Гаессер, Туцкер, Јарретт, & Ангади, 2015, и четири здраве навике (пет или више порција поврћа и воћа у Дан, ограничен унос алкохола, престанак пушења и више од десетак спортова месечно смањују разлику у тежини на основу тежине (Матхесон, Кинг, & Еверетт, 2012).

Стога, уместо дијете, препоручујем здраве навике, а последњих неколико година моје колеге и ја развијамо нутриционистичке стратегије за популаризацију исхране поврћа без везивања за калорије. Наша најуспешнија стратегија је да поврће има мање “конкурената” међу мање здравим и вољенијим намирницама. Уместо да ставите сву храну на један тањир, предлажемо да се поврће одвоји на друга јела. Ако једете поврће пре него што се нешто друго појави у видном пољу или на столу, једноставно неће бити боље алтернативе. Ова стратегија је била успјешна у тестирању за одрасле који су гледали видео записе у лабораторији (Редден ет ал., 2015), и довели су до наглог повећања потрошње поврћа од стране млађих ученика који су добили поврће прије него што су отишли ​​у кантину за ручак (Елсбернд) ет ал., 2016).

Поред повећања удјела поврћа у исхрани, неке намирнице треба јести рјеђе (међутим, није их потребно потпуно искључити) - на примјер, производи с доданим шећером, из рафинираног брашна, које су прошле кроз јаку индустријску прераду. Провели смо експеримент на свесном коришћењу кафе без шећера, фокусирајући се на карактеристике укуса и ароме, и установили да је ова пракса ефикаснија од постепеног смањења количине шећера у кафи (Ленне & Манн, 2017). Овај приступ здравој исхрани (више поврћа, мање од неких нездравих намирница без бројања калорија) је подржан новом студијом, али дугорочни резултати још нису познати (Гарднер ет ал., 2018).

1. Бирање правог начина да се смрша

Самая важное в снижении веса это, как вы уже поняли, то, как вы фактически теряете свой вес.

Если вы заставите себя страдать во время строгих диет, бесконечных нелогичных тренировок, проводя максимум времени в спортзале или, что еще хуже, используя капсулы и таблетки для похудения, различные там волшебные ягоды и корнеплоды, то вы обязательно вернете свой вес и возможно даже больше.

Все дело в том, что вы психологически не готовы к тому, чтобы пахать часами в спортзале. Вы просто будете умирать там. А в конечном итоге вы скажете: да ну его…

Видио сам много људи, чак и оних који су ми били најближи, који су почели пуно трчати од првог дана, а за дан или два све се завршило неуспјехом. Такође сам видео људе који иду на уске дијете, а онда размишљају о томе како да не добију на тежини након ове строге дијете.

Уосталом, не можете стално јести. А ако овако дуго једете, приметићете колико сте постали слабији, осећате вртоглавицу и тако даље. Иначе, препоручујем вам да прочитате чланак о проблемима који се јављају током нискокалоричне исхране.

Важно је правилно и здраво смршати, то јест постепено, уз правилну исхрану, правилну физичку активност и правилан одмор.

Важно је направити промјене у вашем животном стилу, а не само почети рачунати потрошене калорије у дану који вам неће дати жељени резултат.

2. Најбоља дијета за мршављење

На овом блогу можете наћи много савета о томе како правилно изгубити тежину користећи исхрану.

Има их још много, али да поновимо ...

Једите свјежу храну, додајте више зеленила, почните правилно кухати, као што сте на пари. Укључите супер храну у вашу исхрану - житарице богате влакнима. Побрините се да ваше тијело добије уравнотежен оброк са свим потребним храњивим тварима, протеинима, угљикохидратима и мастима.

Немојте јести нездраву храну, као што су брза храна и газирана пића, посебно зато што све ово није јефтино и изазвало је огромну штету вашем здрављу. Једите мале оброке свака 2-3 сата, док ћете имати 4-6 оброка дневно. Чести оброци у малим порцијама гарантују потпуно сагоревање добијених калорија.

Главна идеја здраве исхране није да дозволите да ваш стомак буде празан, тако да тело једноставно почне да складишти маст, како кажу "до бољих времена". Уосталом, он не жели да доживљава стални стрес повезан са штрајковима глађу.

3. Право вежбање за мршављење

Дакле, шта подразумијевамо под правилном вјежбом?

Ово није нешто што треба да проведете сат времена у теретани, убијајући се са тешким теретима. Током ових тренинга, на крају можете повриједити своје тијело, зарадити ломове мишића и једноставно уништити своје тијело.

На крају ћете мрзети ове програме вежбања за мршављење.

Па, како си? Да ли сте упознати са овим ефектом?

Старт смалл. Проведите у дворанама да почнете 30-45 минута, само радите, радите нешто. Ово је довољно за одржавање здраве тежине. Проверите да ли сте изабрали прави програм вежби. Ако немате услове или начин да уђете у дворане, почните да ходате или се више крећете.

Наравно, лако ми је рећи. Али знам да постоје људи који то никада неће учинити. Онда моја препорука, почните са јогом. Сада је модерно и ефикасно. Чак и најједноставније позиције јоге ће вам помоћи да уђете у режим и можда се навикнете на терет. Али ће вам требати тренер.

Само постаните активнији.

4. Правилан одмор

"Ко рано оде у кревет и рано се пробуди, постаје здрав, богат и мудар" - Бењамин Франклин.

Ово је истина.

Морате научити да је минимум 6 сати сна (8 сати би било савршено спавање). Ако смањите време спавања и не дозволите свом телу да добије одговарајући одмор, то ће утицати на ваше здравље.

И, што је занимљиво, то је сан који ће вам помоћи да продужите млади живот ваше коже, ослободите се бора у раној доби и помогнете у мршављењу. Дакле, да одржите здраву тежину, дајте свом телу време да се опорави, младост.

5. Узмите много воде.

Пијте најмање 6 чаша воде сваки дан, или бар око тога. И још једна ствар коју морате узети у обзир је да морате пити воду ујутро када устанете.

Вода је задивљујућа, пуна живота, јер смо углавном вода. Па, како да га не попијемо?

Иако знам да многи не могу само пити воду. Често то можете чути, зар не? Је ли то проблем? Дајте свом укусу воду, на пример, исциједите лимунов клин, нацртајте метвицу, мало грејпа. Именовани плодови ће вам помоћи не само у одржавању своје тежине, већ ће вам помоћи да сагорите те додатне калорије.

Таква вода ће за вас окусити пиће. Такође помаже у контроли тежине, такође помаже да побољшате ваше лице, косу и тело. Такође можете попити зелени сок, који такође помаже у мршављењу.

Погледајте видео: Michelle Obama: White House Hangout on Healthy Families with Kelly Ripa 2013 (Децембар 2019).

lehighvalleylittleones-com