Вомен'с Типс

Фитбалл за мршављење: ефикасност, особине, вежбе, где купити фитбалл

Тако кажу они који никада нису пробали ову врсту спортског оптерећења. Многи мисле да је фитбалл нека врста фудбала. Не Фитбалл је скуп рекреативних вежби које се изводе са гимнастичном лоптом.

Ова лопта се може купити у било којој спортској продавници, а њена цијена је прилично јефтина и варира од 400 до 1500 рубаља, овисно о величини и површини лопте. Лопта може бити глатка и са бубуљицама. У другом случају постоји ефекат масаже услед трења бубуљица на телу.

Класе са гимнастичном куглом возе спретност и координацију, нормализују крвни притисак и омогућавају јачање свих мишићних група у облику игре, без великог оптерећења стреса на тело.

Фитбалл је користан за многе: младе жене, дјеца, жене које очекују дијете, па чак и мушкарци понекад не занемарују такве вјежбе.

Избор лопте - кључ успеха

Да фитбалл доноси не само задовољство, већ и корист, потребно је одабрати праву лопту за вјежбу. Не препоручује се наручивање лопте за фитбалл на интернету, јер сами морате да проверите њен квалитет.

Купујте лопте за фитбалл у специјализованим продавницама у вашем граду. Немојте се плашити да замолите продајног асистента да покуша да седне на лопту. Држите леђа и ноге заједно. Идеална висина кугле треба да буде таква да су вам колена под правим углом у односу на ваше тело, а да су вам доње ноге паралелне са вашим леђима.

Због сигурности, кугла мора бити означена за присуство система против распрскавања. Скраћено је као АБС (Анти-Бурст Систем) или БРК (Куалити Бурст Ресистант Куалити).

Ако говоримо о еластичности, онда нормална еластичност за гимнастичну куглу омогућава гурање када седите на 1-2 цм.

Боја је такође важна у избору лопте. Одаберите ону која је угодна оку и привукла пажњу. Према психолошким студијама, зелена боја се смирује, а наранџа узбуђује и подиже. Нека вас боја лопте инспирише да се бавите спортом.

Врсте вежби у фитбаллу

Постоји неколико врста вежби које се изводе на или са лоптом. Најчешће вежбе су за леђа, унутрашња бедра, задњицу и абс.

Једна од лакших вежби које јачају држање и мишиће унутрашње стране бутине се изводи на кугли. Седи на лопту, ноге мало раздвојене. Леђа би требала бити равна. Почните лагано скакати, као да јашете коња. Један приступ треба да траје најмање два минута. Одмори се и скочи поново.

Ако желите да обратите пажњу на ноге и задњицу, нагласите да лежите. Ставите чарапе на лопту. На издисају, подигните једну ногу, док удишете, ниже. Понављајте њишуће ноге наизменично 7-10 пута.

За доњи део штампе погодна је вежба са подизањем лопте са ногама. У лежећем положају, стисните лоптицу ногама и полако подигните под углом од 45 степени. Број до пет и ниже.

Пробајте се као гимнастичар и играјте се са лоптом. Стави лопту на два метра. На прстима у два грациозна скока, скочите на њега, лагано спустите се, узмите лопту и полако је подигните високо изнад главе. Прођите кроз два корака и полако спустите до пода. Поновите најмање три пута.

Идите до зида и поставите лопту између леђа и зида. Руке напријед окомито на тијело. Полако чучните и устаните тако да се лопта котрља горе и доље по зиду. Ова вежба је корисна за држање, мишиће задњице и телади.

Почните и завршите тренинг лопте са опуштајућим вежбама за леђа. Седите на лопту тако да је испод струка. Опустите руке и ноге, протежући их што је више могуће. Затим се завртите на стомак и поново се растегните. Нека вам леђа мирују.

Опште информације о фитбаллу

Фитбалл је еластична гумена лопта пречника 40-95 цм, која се користи у физикалној терапији и спортском тренингу. Фитбалл је први пут коришћен у Швајцарској (60-их година 20. века) у програмима третмана новорођенчади и беба. Касније је фитбалл интегриран у процес физикалне терапије за лијечење неуроразвојних поремећаја. Искуства Швајцараца преузела су Северну Америку, а затим и друге земље.

Сада се гумена лоптица користи не само у терапијске сврхе, већ иу спортске сврхе. Тренери су вјежбали фитбалл у различитим програмима.: Пилатес, аеробни и функционални тренинзи, часови за труднице, ВИТИ-програм . Гимнастичка лопта постала је једна од најпопуларнијих спортских реквизита, заједно са теговима за вежбање и експанзијом.

На енглеском, гимнастичка лопта има много различитих имена која су повезана са историјом њеног изгледа и даљег коришћења. Стога, ако тражите тренинг са фитбалл-ом на иоутубе-у, можете покушати да унесете следеће обрасце у претрагу: лопта за вежбање, швајцарацлопта,лопта за баланс, кугла за фитнес,лопта, гимнастичка лопта, гимнастичка лопта, кугла за физиобалл, лопта за стабилност,шведска лопта, терапијска лопта или јога бал.

Немојте бркати фитбалл и медицинску лопту (медбалл). Медбол - Ово је мала округла лопта тежине од 1 до 20 кг, која се најчешће користи као алтернатива бучицама и утезима. Више о медболе прочитајте овде: Медбол или медицинска лопта: ефикасност, особине.

14 предности фитбалл тренинга

Шта је проузроковало такву популарност гимнастичке лоптице, која је ефикасност фитбалла за губљење тежине и које друге предности има ова спортска опрема?

1. Док вежбате лопту, ваше тело мора да реагује на његову нестабилност. Зато ћете користити бовише мишића за одржавање равнотеже, што значи да је тело више под стресом и спали више калорија. Ово је један од главних фактора за ефикасност фитбалла за мршављење.

2. Посебно користан тренинг са фитбаллом за јачање мишића абдомена, леђа, струка, задњице. Вежбе на лопти су једно од најефикаснијих средстава за развој мишића кортекса. Штавише, рад укључује дубоке мишиће, који обично не учествују током редовних тренинга.

3. За разлику од многих других вежби за абдоминалне мишиће, фитбалл вежба за коре не носе трауматско оптерећење на леђима , немојте оптерећивати доњи део леђа и помоћи вам да безбедно ојачате мишиће стезника.

4. Редовити тренинзи са фитбаллом помажу у побољшању држања, олакшавају кичмени стуб, ублажавају бол у леђима.

5. Гимнастичке лоптице помажу у побољшању координације и развоју вестибуларног апарата. Чак и једноставне вежбе на лопти савршено развијају осећај равнотеже и равнотеже.

6. И са овим пројектилом је веома погодно за вежбање вежби флексибилност развоја и побољшање истезања мишића и зглобова.

7. Због еластичне структуре кугле, током наставе, смањује се оптерећење зглобова и кичме. То смањује ризик од повреда.

8. Тренинг са фитбаллом погодним за часове рехабилитације. након повреда кичме и мускулоскелетни систем у целини. Такође је корисна за пацијенте са остеохондрозом, јер вежбе са еластичном куглицом доприносе регенерацији интервертебралних дискова.

9. Када тренирате са фитбаллом, оптерећење на ногама се смањује, тако да то можете урадити чак и ако имате проширене вене, оштећене зглобове колена и скочног зглоба или се опоравите од других повреда доњих екстремитета.

10. За тренинг са фитбаллом практично нема ограничења. Дјеца, старији људи, људи са вишком килограма, па чак и они који су далеко од било какве физичке културе могу радити с њом. Поред тога, забавно је и занимљиво вјежбати на лопти, тако да је можете користити да укључите људе који су вам блиски у спорту.

11. Посебно прилагођавајте тренинге фитбаллом за губљење тежине и одржавање еластичног тела. трудне девојке .

12. Вежбе на гимнастичној лопти помажу да се смири нервни систем, ослободи стреса и побољша расположење.

13. Фитбалл је практично једина спортска опрема која доприноси истовременом складном раду моторног, вестибуларног, визуелног и тактилног апарата.

14. Гимнастичка лопта ће диверзифицирати ваше рутинске тренинге и донијети нове оригиналне вјежбе у ваш програм како би тонирали мишиће свих проблематичних подручја.

Као што видите, употреба фитбалла за губитак тежине и за здравље не може се преценити. Редовити тренинзи са фитбаллом ће вам помоћи да побољшате облик вашег тела, побољшате своје држање, ослободите се болова у леђима и ојачате мишиће коре.

Обавезно прочитајте о другим спортским уређајима за мршављење, који се могу користити код куће:

Контраиндикације за тренинг са фитбаллом

Гимнастичка кугла је готово универзална спортска опрема, која нема посебних контраиндикација и недостатака. Међутим без додатних консултација са лекаром Не препоручује се тренирање фитбаллом током првог триместра трудноће, са тешким обољењима кардиоваскуларног система и хернија међукраљних дискова.

Слимминг Фитбалл: 10 вјежби у гифовима

Да бисте започели, обавезно проверите наш чланак: 50 вежби са фитбалл-ом за мршављење. Не само да представља најефикасније вежбе са фитболом у гифовима, већ нуди и готов план за почетнике, средње и напредне нивое обуке. Нудимо вам примере вежби са фитбаллом:

1. Твистинг

2. Окреће торзо

3. Бочна плоча на зиду

4. Подигните задњицу једном ногом

5. Ролл бацкбалл на леђима

6.Суперман са фитбаллом

7. Навлака за лакат

8. Цлимбер

9. Додиривање пода ногом

10.Фитбалл Скуат

Хвала иоутубе канал за гифс Схортцирцуитс витх Марсха.

Да ли је фитбалл користан за мршављење?

Већ смо приметили корисност фитбалла за губитак тежине и опште здравље. Поред тога, кугла у теретани помаже вам да диверсификујете часове фитнеса и боље радите на мишићима целог тела. Али на много начина, ефикасност тренинга за фитбалл за мршављење зависи од специфичног фитнес програма. Што се већи пулс подигне током вежбања, више ћете калорија сагорети. Ако је ваш циљ мишићни тон, онда изаберите функционални тренинг са теговима за вежбање или са тежином сопственог тела.

Запамтите да је губитак тежине пре свега исхрана и само секундарна вежба. Али једење без спорта никада вам неће дати гипко тело и мишићаве мишиће. Стога, за мршављење, покушајте да комбинујете тренинге са фитбаллом и разумним калоријским дефицитом.

Како одабрати фитбалл приликом куповине?

Ако сумњате у стицање гимнастичке лоптице због чињенице да ће заузети пуно простора у стану, онда вас убрзамо да вас увјеримо. Фитбалл у испуханом стању се лако уклапа у малој кутијии напумпана пумпом 5-10 минута. Не брините о сигурности: кугла се неће распрснути и неће експлодирати ако се оштети, али ће полако испухати. Већина модерних фитбалл-ова опремљена је системом против експлозије. То сугерише да је лопта заштићен од изненадних пукотина.

Приликом куповине фитбалла, обратите пажњу на присуство пумпе у комплету. Ако имате пумпу код куће (погодна, укључујући и бициклизам), онда не брините о томе. А ако не, онда је боље изабрати лопту са пумпом у сету. Пре прве употребе фитбалла, пожељно је једном га напухати (отприлике 70-80% од максималне запремине), држати га неколико сати, потпуно га испухати и затим надувати до максималне јачине. Обратите пажњу, што више напухујете лопту и што је гушће, то ће вам бити теже да радите вежбе и више оптерећења ће добити ваше тело . Први пут, док се само прилагођавате новом пројектилу за себе, не можете га у потпуности напумпати.

Како одабрати величину фитбалла

Фитбол су различитог пречника од 45 до 95 цм 65 и 75 цм . Најчешће, особе средње висине бирају таква кугла. Да бисте били сигурни да је величина фитбалла права за вас, препоручујемо вам да извршите такав тест. Седите на лопту и погледајте угао који се формира између потколенице и бутина. Ако вам пројектил одговара, онда би угао требао бити 90-100 °. У овом случају, стопало треба да стоји потпуно на поду. Ако је угао између потколенице и бутина акутан, фитбол је премален за вас.

Ако немате прилику да испробате гимнастичку лопту, покушајте навигацију на однос раста и пречника лопте :

  • 150-160 цм - пречник 55 цм
  • 160-170 цм - пречник 65 цм
  • 170-180 цм - пречник 75 цм
  • 180-190 цм - пречник 85 цм

Топ 10 јефтиних фитбалл-ова на Алиекпресс-у

Велики избор фитбаллова различитих величина и боја се продаје у Алиекпресс онлине продавници уз бесплатну доставу. Да бисте видели производ, кликните на линкове. Врло често се нуди роба попустеПрема томе, цене ће бити јефтиније него у прегледу. Пре куповине препоручујемо да прочитате рецензије купаца.

  • Пречник 55 цм, анти-експлозија, 7 боја
  • Цена: 1220 рубаља
  • Пумп инцлудед

  • Пречник 65 цм, анти-експлозија, 6 боја
  • Цена: 1260 рубаља
  • Пумп инцлудед

  • Пречник 65 цм, анти-експлозија, 5 боја
  • Цена: 1290 рубаља
  • Пумп инцлудед

  • Пречник 75 цм, анти-експлозија, 7 боја,
  • Цена: 1490 рубаља
  • Пумп инцлудед

  • Пречник 85 цм, анти-експлозија, 7 боја,
  • Цена: 1750 рубаља
  • Пумп инцлудед

  • Пречник 55 цм, 65 цм, 75 цм и 85 цм, анти-експлозија, 4 боје
  • Цена: 800-1880 рубаља, у зависности од пречника
  • Постоје опције са пумпом, нема пумпе

  • Пречник 45 цм, 55 цм, 65 цм и 75 цм, анти-експлозија, 6 боја
  • Цена: 920-1620 рубаља, у зависности од пречника
  • Пумпа није укључена

  • Пречник 45 цм и 65 цм, анти-експлозија, 6 боја
  • Цена: 1000-1550 рубаља, у зависности од пречника
  • Пумпа није укључена

  • Пречник 65 цм и 75 цм, анти-експлозија, 2 боје
  • Цена: 700-750 рубаља у зависности од пречника
  • Пумп инцлудед

  • Пречник 65 цм и 75 цм, анти-експлозија, 2 боје
  • Цена: 770-870 рубаља, у зависности од пречника
  • Пумп инцлудед

Фитбалл за мршављење: 6 спремних видеа на руском

Недавно смо направили Топ 13 најбољих видео снимака са фитбалл-ом за мршављење на иоутубе-у, који су слободно доступни и потпуно бесплатни. Програми трају од 20 до 50 минута, постоје опције за почетнике и напредне. Препоручујемо вам да пробате све и изаберете најзанимљивији програм за вас.

Овде вам нудимо избор видео снимака са фитбаллом на руском језику:

Како одабрати фитбалл?

Фитбаллс долазе у различитим величинама, у распону од 45 цм до 95 цм, а најлакши начин да одредите који фитбалл вам одговара јесте да сједите на њему. Ако су вам колена савијена под углом од 90 °, ово је ваша величина. Обично девојке висине до 165 цм бирају лопте пречника 55 цм, а када је раст у распону од 166 цм до 185 цм, пречник лопте ће бити једнак 65 цм.

Од целулита?

Захваљујући свом облику, фитбалл никада није стабилан, па ће цео циклус вежби на њему бити праћен сталном напетошћу свих мишића тела. Таква оптерећења помажу при сагоревању масних наслага на вашим бурадима и другим деловима тела на максималној брзини.

Поред константне равнотеже, постоји и група специјалних вежби које ће такође утицати на одређене групе мишића које највише желите да подигнете. Фитбалл је посебно ефикасан за горње и доње стране бедара, трбушне мишиће, помаже јачању скелетних мишића, доприносећи правилном држању. Ако намерно обучавате проблематична подручја задњице, ускоро можете да се ослободите целулита.

Али немојте мислити да ако сте купили такву лопту у продавници, онда вам је осигурана витка и фит слика. Неопходно је поред физичких напора, придржавати се свих правила исхране и пити воду. Само пратећи сва ова правила, не можете постићи мале резултате.

Листа вежби

  • Узми фитбалл у руке и почни да ходаш на месту. Пратите 30 корака. Након тога, направите 50 корака са високим подизањем бутине, док је лопта у његовим рукама, такође, сваки пут када се подигнемо.
  • Затим спустите лопту, стисните је између дланова докле год имате довољно снаге, и држите је 30 секунди.
  • Након извођења 10-20 чучњева, држите лопту испред себе.

Вежбе бутина и абдомена

Вежба 1. Лезите на леђа, испружите ноге. Фитбалл поправи два стопала, затим подигне ноге, а затим се спусти, без губитка лопте. За боље припремљене, држимо ноге равно, за мање, под углом од 45 °.

Вежба 2. Неопходно му је: лежи на леђима, причвршћујемо фитбалл између унутрашњих површина кукова. Стисните са максималном снагом и проширите мишиће кукова.

Вежба 3. Почетна позиција: устаните и поравнајте леђа, држите фитбалл између унутрашње површине бутине. Стисните лопту и држите ноге у овом стању 1 минуту. Након тога, без промене позиције, изводимо 30 скокова. Изводимо 2-3 приступа.

Вежба 4. Ова вежба је веома ефикасна за мршављење на фитбаллу. Ми заузимамо исправну позицију: стојећи на десној нози, ставите другу на фитбалл лево. Прихватамо стабилан положај, ваше тело треба да личи на слово "Т". Испружимо руке испред нас и почнемо чучнути. Неопходно је не падати, стално одржавати равнотежу, максимално напрезати трбушне мишиће. Изводимо 2-3 пута 20 пута за сваку ногу.

Вежбе за штампу

Вежба 1. Укладываем спину на фитбол, ноги при этом под углом 90° остаются на полу. Руки за голову. Начинаем скручивания, при этом тянемся левым локтем к правому колену и наоборот. Выполняем 3 подхода по 30 раз.

Упражнение 2. Ложимся на пол, ноги укладываем на фитбол, колени сгибаем под углом 90°. Извршите увијање у овој позицији, без губитка лопте. Вежба се изводи у 2-3 сета од 20 пута.

Вежбе за задњицу

Вежба 1. Лежали смо на леђима, ноге су савијене у кољенима, стављамо фитбалл. Почињемо подизати карлицу, стежући мишиће задњице на највишој тачки подизања.

Вежба 2. Почетна позиција: полажемо стомак на фитбалл, спуштамо руке и ноге. Почињемо полако подизати и спуштати изравнане ноге. Осетите како напети мишићи задњице? Да ли се ваше ноге дрхте? Ово је добро, то значи да се активно борите са својим вишком килограма.

Вежбе за мршављење уз помоћ фитбалл-а, постоји огромна разноликост. Најефикаснија ће бити комбинација таквих вежби са сталним покретима. На пример, седећи на фитбаллу, изведите низ скокова, од благог подизања карлице изнад лопте до пуног подизања.

Биће делотворно да се овакав низ вежби изводи неколико минута, без заустављања, осетићете како брзо тело почиње да се загрева.

Рецензије девојака и жена које тренирају на фитбаллу за мршављење кажу да је техника заиста ефикасна. Такве необичне активности омогућавају не само диверсификацију уобичајеног сета вежби, већ и много позитивних емоција на обичан дан.

Сада постоје многе модификације фитболова - са роговима за држање, са бубуљицама. Може се примијетити да ће за даме, у којима је на првом мјесту уклањање целулита, одлука о куповини необичног фитбалла најисправнија.

Класа на кугли са таквом површином може бити болнија, али то ће ускоро испунити његова очекивања.

Шта се може користити пројектил

Фитбалл је велика лопта која је дизајнирана да обавља многе физичке вежбе. У једном тренутку, пројектил је измишљен за људе са болестима леђа. Касније је поље употребе фитбалла почело да се шири, а сада то није само симулатор рехабилитације. Уз то, можете ефикасно да изгубите на тежини, вежбе са лоптом се успешно користе у кондицији за мршављење.

Фитбалл вјежба вам омогућава да:

  • креирајте и прилагодите положај. Када изводите вежбе на лопти, морате стално да одржавате равнотежу. Због тога су у рад укључени и мишићи торза, који у многим другим тренинзима често нису оптерећени, и заправо су одговорни за равномерно држање. Поред тога, вежбе са фитбаллом тренирају мишиће који вам омогућавају да држите тело вертикално када ходате или другим покретима,
  • ојачајте абдоминале. Потреба за одржавањем равнотеже укључује абдоминалне мишиће. Додатне абдоминалне вежбе чине да је много ефикасније да се извуче из овог подручја и да се стомак испразни,
  • затегнути задњицу и много продуктивнији од других симулатора,
  • повећавају флексибилност и истезање тела.

Треба напоменути да лопта за фитнес нема старосних ограничења: могу је користити и дјеца и старци. Поред тога, фитбалл се може користити за особе са различитим физичким тренинзима и здрављем.

Какав ефекат на тело имају вежбе са фитболом

Карактеристична карактеристика пројектила је да се током тренинга са њим истовремено користи неколико уређаја: моторних, вестибуларних, визуелних и тактилних.

Да би чак и мирно сједили на тако нестабилном објекту као лопта, потребно је у рад укључити мишиће леђа, "језгру", итд. Дакле, постоји интензивно јачање мишићног ткива тијела и лигамената. Поред тога, вестибуларни апарат је трениран и координација је побољшана.
Због округлог облика фитбалла, вежба повећава амплитуду покрета. Сходно томе, побољшава се истезање мишића и зглобови се загревају.
Лопта током тренинга има тенденцију пролећа. Овакви осцилаторни покрети пројектила могу стимулисати рад унутрашњих органа и система: гастроинтестиналног тракта, ендокриног, нервног, респираторног и кардиоваскуларног система.
Фитбалл вежбе убрзавају метаболизам. Активирају се сви метаболички процеси у организму, што доприноси зарастању, јачању имуног система и губљењу тежине.

Како одабрати фитбалл

Ефикасност и удобност обуке увелико зависи од тога колико добро је одабран пројектил. Поред тога, добро изабрана лопта елиминише могуће повреде и уганућа.
Величина фитбалла се бира у зависности од висине особе или дужине руке, која се мери од рамена до врхова испружених прстију.

Табела: пречник фитбалл

Ако у близини нема центиметра, лопта се може покупити другом методом. Неопходно је сјести на врх фитбалла, с ногама на кољенима треба савијати под кутом од 90 °, а ноге чврсто притиснути на под. Ако је могуће испунити ову одредбу, фитбалл је погодан за обуку.

Када купујете лопту морате обратити пажњу на следеће тачке:

  • не сме бити оштрог мириса, што указује на присуство компоненти штетних по здравље у гуми. Током тренинга дисање постаје интензивније и дубље, а удисање отровних материја ће проузроковати значајна оштећења здравља,
  • густина гуме мора бити довољно висока, иначе постоји вјероватноћа да ће се под динамичким оптерећењима фитбалл пробити,
  • гума од које је кугла направљена мора бити једнака по целој површини, иначе, током времена, испупчења или удубљења могу да се појаве на пројектилу,
  • фитбалл шавови не би требало да буду превише приметни, а још више испупчени,
  • брадавицу треба чврсто притиснути у површину лопте,
  • Пожељно је да се фитбалл опреми системом против распрскавања. Затим, са случајним пробијањем или сечењем, лопта се једноставно полако испухује. Документ за овај производ ће бити означен са АБС (Анти-Бурст Систем) или БРК (Куалити Бурст Ресистант Куалити),
  • Добар пројектил треба да има антистатичка својства. Тиме се елиминише накупљање прашине и прљавштине на њеној површини,
  • Квалитетан фитбалл треба да буде топао на додир.

Приликом избора пројектила треба водити и за кога ће бити намијењен. Постоји неколико врста лопте:

  • гладак фитбалл је свестран
  • фитбалл "са роговима" - користи се за обуку деце и трудница. "Рогови" су потребни за одржавање равнотеже и додатне подршке,
  • пројектил са шиљцима омогућава да се даље бавите наносима целулита.

Тренинг са фитбаллом за мршављење код куће

Занимање са лоптом укључује обавезно загревање, током којег се загревају све групе мишића. Затим долази главни тренинг о јачању мишићног ткива. Посебна пажња посвећује се проблемским областима: абдоминалс, бедра, задњица. Завршна фаза лекције треба да се протеже.

Да би изгубили на тежини и дали лик изгледу, вежбе са фитбаллом треба да се понављају 2-3 пута недељно. Истовремено, трајање обуке треба да буде 40-60 минута.

Да би вежбе донеле очекивани резултат, морате правилно дисати:

  • дах не може бити одложен
  • сви напори морају бити учињени на издисају, а на удисају да се врате у првобитни положај.

Додај лопту

Ова вежба вам омогућава да затегнете стомак. Може се препоручити женама које желе да се опораве након рођења бебе.

  1. Лезите на под, испружите руке иза главе и узмите фитбалл (положај А).
  2. Напрезите трбух и подигните га, померите куглу на ноге и ухватите је ногама (положај Б).
  3. Ставите руке и ноге на под (положај Ц).
  4. Поново устани и узми руке за фитбалл.

Број понављања: 8–12 пута.

Притисните + кукове

Вежбање вам омогућава да затегнете стомак и исправите кукове.

  1. Фитбалл треба да држи ноге (позиција А).
  2. Ноге треба повући до груди, а карлицу треба подићи (положај Б).
  3. Задржите 2-3 секунде. и глатко се врати на почетну позицију.
  4. За оне који желе да закомпликују вежбу, можете истовремено подићи рамена, држећи руке иза главе.

Направите 8-10 понављања.

Стварамо струк тањи

Да бисте смањили величину струка, треба да радите са косим абдоминалним мишићима.

  1. Седите на фитбалл, раширите ноге у ширини рамена и руке иза главе.
  2. Окрените торзо удесно, док је потребно подићи десну ногу.
  3. Вратите се на почетну позицију. Понавља се 12-15 пута.
  4. Онда урадите све у истом редоследу у другом правцу 12-15 пута.

Буттоцкс + бацк оф тхигх

  1. Фитбалл мора бити чврсто стегнут између слабина и зида (положај А).
  2. Онда треба да седнете дубоко (положај Б) и да се попнете на почетну позицију.

Када вежбате, можете приметити како мишићи стражњице и потколенице затегну. Чучњеви се морају понављати 8-12 пута.

Буттоцкс + спољна бутина

При извођењу ове вјежбе, затегнути су не само мишићи стражњице и вањске површине бедра, већ и косине трбуха.

  1. Неопходно је клекнути и наслонити се на десну страну пројектила, стежући његову десну руку.
  2. Да подигнем леву ногу.
  3. На рачун "једног" повуците лево колено на лопту, на рачун "два", исправите ногу у страну.

Поновите вежбу 8-12 пута, а затим промените страну.

Подигните карлицу

После неколико тренинга, резултат ће бити приметан.

  1. Лезите на поду, руке испружене према странама, и ноге ставите на лопту (положај А).
  2. Подигните кукове преко пода (положај Б).
  3. На издисају савијте ноге на коленима. Истовремено лопта мора остати испод ногу (положај Ц).
  4. Удахните и исправите колена.

Поновите вежбе 8-10 пута. Да би се задњица максимално оптеретила, бедра треба стално држати крошње.

Тежимо витким ногама

Ноге неће изгледати витке ако унутрашња површина бутине није повучена.

  1. У стојећем положају, поставите лопту између ногу.
  2. Савијте колена, напрезајте мишиће трбуха и задњице, држите леђа усправно.
  3. Снажно стисните фитбалл коленима за две или три секунде.
  4. Вратите се на првобитну позицију.

Потребно је направити 3 сета од 15 пута.

Затезање стомака са скоковима на лопту

У ствари, не морате да скочите на лопту. Током вежбе, активно је укључена штампа, а не ноге. Истовремено постоји добро кардио оптерећење.

  1. Седи на лопту и рашири ноге.
  2. Брзо подижите и спуштајте колена наизменично. То ће створити флексибилне флексибилности, што даје осјећај скакања.
  3. Вежбање у просечном ритму треба да се уради у року од 2–5 мин.

Како изабрати одговарајући фитбалл?

Свакако, када сте дошли у теретану, приметили сте да је далеко од тога да сваки фитбалл обавља неке од ових вежби. Заиста, то је случај, ау неким случајевима особа неће бити довољно уморна због чињенице да је фитбалл изабран погрешно. Можда чак ни овде није квалитет саме лопте - однос висине саме особе и фитбалла не подударају се.

Постоје две важне тачке на које ћете морати да обратите пажњу приликом куповине:

  1. Лопта мора бити израђена од тврдог материјала, иу том тренутку, када је пробате, мора бити напумпана. Обавезно. Иначе, постоји свака шанса да се добије лопта која заправо пропушта зрак. Логично је претпоставити да овим приступом, ни под којим околностима, нећете спровести ефикасну обуку. Никада га не купујте без да прво покушате да додирнете, иако је лакше. Биће довољно да седнете на лопту и процените своја осећања. Није прикладно, ако је слијетање еквивалентно локацији на перју - фитбалл мора бити чврст. У супротном, не само да ћете донети било какву корист свом здрављу, већ и ризиковати оштећење самог пројектила (посебно ако ваша тежина прелази ознаку од 100 кг),
  2. Подједнако је важно посматрати и однос раста и величине фитбалла. Да би се постигла максимална корист од тренинга, биће потребно да се настави са следећом формулом: висина особе - 100 = пречник фитбалла.

Скуп вјежби, чија ће проведба донијети резултате у најкраћем могућем року.

Једна важна ствар коју треба разјаснити пре него што почнете да изводите низ вежби користећи швајцарску куглу - сви морају бити изведени преко надскупа. То значи да не би требало бити прекида у вежбама - различите врсте се обављају једна иза друге. То ће осигурати максимално оптерећење кардиоваскуларног система и сагоријевати масти, од којих се залихе желите ријешити.

Пре него што почнете да изводите овај сет вежби, мораћете да направите трку (или радите у орбитреку), 7-10 минута је довољно, ништа више. Да би се тело припремило за предстојећи процес.

Замахнемо притиском на фитбалл

Замахујемо директним и косим мишићима желуца - увијање

Ова вежба се изводи на следећи начин:

  1. Особа сједи на фитбаллу тако да на њему постоје само стражњице и мали дио струка. Ноге треба да буду испружене напред, ширине рамена широке или нешто шире. Руке у брави иза главе. Први пут, док се навикнете на овај сет вежби, вреди то урадити пред огледалом, лакше ће се пратити и не дозволити чисто техничке грешке. Веома је важно да се посматра ова почетна позиција тако да касније не морате да елиминишете задњу линију
  2. Први корак је да покушавате да дохватите ноге својим главом. Јасно је да нећете моћи да остварите ову намеру (за то је способна само неколико гимнастичара), али то треба учинити на овај начин. Постоји напетост у мишићима ректум абдомина, који ће вам, када изгубите тежину, дати жељену коцку беспрекорне штампе,
  3. Након тога слиједи нагињање постранце - руке су такођер у брави иза главе, али тек сада одступате не до центра, већ десно. Покушавајући да добијете десну ногу са главом - ваш покушај највероватније неће бити окруњен успехом, али техника вежбања, без сумње, ће бити апсолутно тачна,
  4. Сличне покрете ће морати да се понавља са леве стране. Такве вежбе савршено раде на ноктима - ослобађате се масти са стране, такозване "уши".
Кретање на друге стране

Овај приступ се завршава. Биће неопходно урадити ова три “тројка” од 30-40 понављања, сваки од њих 5 приступа, али ови приступи би требало да се измјењују с другим вјежбама. Друга тачка је да не би требало да буде прекида у којем нећете ништа урадити, али у принципу је потребно (само у овом тренутку обавит ћете још једну вјежбу). Идеал - ова информација и разводњавање руку са теговима за вежбање, леже на поду. Веома је једноставно - држите тегови на усправној руци и померајте их од тачке додира са подом до тачке додира испред лица (испада да је угао кретања 90 степени). Таквих 10 - 15 понављања и повратак у фитбалл.

Радимо са "нижом" штампом

Уклања све наборе са стомака, уништава масноћу. За максималну ефикасност вреди ставити метални диск на ваш стомак током вежбања - захваљујући томе, ваши мишићи ће бити у сталној напетости. Сама вјежба је сљедећа:

  1. Почетна позиција - лежећи на леђима, стопалима закачите швајцарску лопту и обезбедите максималну напетост у трбушним мишићима. Баците руке натраг, држите бучицу или палачинку тако да немате искушење да се послужите вежбом, чиме се смањује њена ефикасност,
  2. Подигните фитбалл до максималне висине - пожељно је доћи до лица. Веома је важно осигурати да се ноге не савијају у коленима. У супротном, цео ефекат вежбе ће бити изједначен,
  3. Побрините се да се изврши читав низ покрета - ухватите фитбалл ногама док је још на поду и подигните га до крајњих граница, а затим га тачно вратите на под, а да при томе не савијете колена. Вежба се ради полако, без журбе. Не покушавајте да се упуштате у самозаваравање и олакшате свој задатак - треба да осетите како се сваки мишић напреже и током читаве вежбе.
Техника вежбе

Таква понављања раде 20 пута, 5 приступа. Прекид између ове вежбе и следећег може бити конопац, тако да можете даље "загрејати" тело.

Пусхупс са ногама на фитбалл

Завршна вежба, која је најтежа од свих наведених. То се ради на следећи начин:

  1. Почетна позиција - на фетбалл се ослоните прстима, псом и рукама (још боље - шакама) на под. У исто време, настојте да постанете на такав начин да је задњица што је могуће виша како би се обезбедило максимално оптерећење оних група мишића које треба да се напне,
  2. Изводите склекове тако да тело тела, без савијања, дође до пода. Да бисте што пре изгубили тежину, покушајте да обезбедите максимално оптерећење - на најнижој тачки, када осетите максимални стрес, останите 10 секунди,
  3. Након што урадите један пусхуп, вратите се на почетну позицију, и пробудите се у њему 3-4 секунде да бисте вратили дисање и откуцаје срца.
Пусх-уп са нагласком на стопала на фитбалл

Желательно выполнить 15-20 отжиманий, количество серий тоже будет 5. Упражнение, которое можно будет сделать во время перерыва — поднятие ног на брусьях. Делается оно следующим образом — идете на брусья и фиксируете в верхней точке свое тело (вытянувшись на руках). После этого совершаете подъем ног до уровня поясницы (выполняете махи ногами). В идеале сделать 5 повторений. Можно меньше, самое главное заключается в том, чтобы вы ощущали напряжение мышц — без этого никак, упражнение теряет всю свою эффективность.

Суперсет начинается по-новому

Све, један приступ из надскупа се може сматрати комплетним. Остаје да направимо још 4 исте, а резултат неће дуго трајати.

Позитивне емоције од тренинга

Важна напомена!

Многи верују да ће интензивна вежба са фитбаллом заменити вашу исхрану. Ово је опасна заблуда, јер ниједна обука није у принципу способна да је замени и да вам дозволи да једете било шта. Најстрожа исхрана у комбинацији са интензивном вежбом гарантује резултате.

Суперсетови искључиво са фитбалл вјежбама

Разноврсност ове спортске опреме омогућава њено коришћење за извођење сложених вежби на свим мишићним групама. Испод је шест вјежби које се изводе једна за другом, без прекида (3 серије - Суперсет):

  1. Седите са фитбаллом близу зида. Неопходно је да се лопта фиксира леђима од зида и изведе дубоке чучњеве, а затим се постепено исправи. Број понављања - 10, затим одмах пређите на следећу вежбу, Фитбалл Скуатс
  2. Реверсе хиперектенсион. Неопходно је лећи на трбух фитбалла (тако да су његове ивице испод ребарног лука) и узети ослонац у лежећи положај, а затим извршити узвишења ногу са стражњим луком. 10 понављања Обрнута хиперекстензија са фитбаллом
  3. Чучњеви са фитбаллом, смјештени изнад главе. Савијте леђа, подижите фитбалл на рукама, раширене ноге. У овој позицији изводите чучњеве, број понављања - 10, Фитбалл Скуатс
  4. Фитбалл Пусхупс. Неопходно је ослонити се на фитбалл потколенице и стопала, лагано савијати тијело и изводити склекове, препоручени број је 10,
  5. Планцк. Руке савијене на лактовима су постављене на фитбалл, ноге раздвојене. У том положају морате бити најмање 30 секунди (врши се статично оптерећење), Фитбалл Балл
  6. Хиперектенсион. Лези на трбух фитбалл, руке иза главе у брави. Извршити флексију и екстензор вежбе горњег дела тела, број - 10.

  1. Померајте лопту од ноге до руке и обрнуто. Изравнајте ноге лежећи на поду, покупите фитбалл, направите „склапање“ тела и пренесите лопту од ноге до руке, и обратно. 10 понављања
  2. Вучење колена у стомак. Имате ноге на фитбаллу, ставите нагласак у лежећем положају, а затим покушајте да ухватите руке за колена. 10 понављања Колено повлачи фитбалл
  3. Фитболо слопесм. Овдје је све врло једноставно - морате раздвојити ноге и држати лопту на подигнутим рукама. Дакле, треба да нагнете торзо десно, лево, напред и назад. 10 пута поновити једну такву серију
  4. Замахујемо новинарима са фитбаллом. Да бисте то урадили, морате да ставите ноге на лопту, ставите руке у браву иза леђа и да окренете торзо главом тако да стане лопта. 10 понављања
  5. Скакање на лоптукоји трче без гледања даље од њега. Седите на фитбалл, фиксирајте ноге на под, а затим подигните колена. Веома је важно - да не рушимо задњицу са лопте. Трајање вежбања - 5 минута.
  6. Спире. Поставили смо чарапе стопала на фитбалл, имате задњицу што је више могуће. Извршите у овом положају, пусх-уп, са грудима треба да покушате да добијете под. 10 понављања.

Комплексни часови за почетнике

Почетницима се саветује да користе мању куглу, јер прво морате развити одређену спретност и научити како одржавати равнотежу.

Вежбање ће омогућити затезање стомака и унутрашњег дела бутине.

  1. Лезите на под, раширене руке на стране.
  2. Лопта држите за ноге и подигните (положај А).
  3. Да полагано свингање фитбалла десно-лево 10-15 пута у сваком правцу (положај Б).

Чучњеви

Уз помоћ вежбања, разрађене су бутине, задњица, затегнути мишићи руку, груди и леђа.

  1. Стани право, подигни фитбалл изнад главе.
  2. Седите, са лоптом треба да се држи испред вас на испруженим рукама.
  3. Станите у почетни положај.

Чучањ се понавља 8-12 пута.

Необичан мост

Вежбање вам омогућава да затегнете абдоминалне мишиће и леђа.

  1. Лежећи на поду, ставите ногу на лопту.
  2. Подигните карлицу и лагано савијте.
  3. Иди доле на под.

Направите мост 8-12 пута.

Помоћу вјежбања можете значајно смањити обим струка, јер су у том случају у рад укључене и косине и латерални мишићи тијела.

  1. Клекни и легни на десну страну фитбалла, држећи лопту десном руком.
  2. Ставите леву руку иза главе и исправите леву ногу у страну.
  3. Ослањајући се на фитбалл, подигните торзо.
  4. Вратите се на почетну позицију.

Подигните 8-12 пута, а затим поновите све са друге стране.

При извођењу вежбе раде коси и ректусни мишићи абдомена, укључени су глутеални мишићи, а напетост у кичми је олакшана.

  1. Лезите на стомак са лоптом, док се руке и ноге ослањају на под (положај А).
  2. Подигните десну ногу и држите је на тренутак на врху (положај Б) и спустите је.
  3. Поновите исто са левим стопалом.

Замахните сваку ногу 10-12 пута.

Контраиндикације за вежбе са лоптом

Фитбалл се односи на неколико пројектила, на којима практично нема контраиндикација. Свака особа може изабрати свој сет вежби на лопти, што ће помоћи да се смањи тежина и ојачају мишићи целог тела.
Контраиндикације обухватају само озбиљне болести кардиоваскуларног система, интервертебралне херније, као и друге озбиљне патологије унутрашњих органа.

Фитбалл је једна од малобројних спортских реквизита, са којима можете доћи до многих вјежби с различитим ступњевима оптерећења и различитим групама мишића. Ефикасност тренинга са лоптом објашњава се чињеницом да се током вежбања све мишићно ткиво активира и ојачава. Готово да нема контраиндикација за вежбање са лоптом.

Идеја фитнес тренера

Куглице на напухавање пречника од 45 до 85 цм познате су као медицински бол, фитбалл или отпорни-бол. У почетку, ова лопта је изумљена заиста за медицинске сврхе, а од 50-их година 20. века нашироко се користи у физиотерапијским вежбама. Лопта вам омогућава да напуните мишиће, штедећи зглобове.

Зато је у 80-тим фитбалл привукао пажњу знатижељних америчких фитнесс тренера. "Зашто не покушати да смршавите уз помоћ такве лопте?" Заиста, пуни људи, посебно када су старији од 30 година, често само зглобови не дозвољавају редовни аеробик. Тако је фитбалл заузео добро место у фитнесу и постао одличан тренинг за губитак вишка килограма. Ангажован је у фитнес клубовима, и код куће под видео дисковима, и самостално.

Воркхорсе

На чему се заснива ефекат мршављења вежбања на фитбалл? За разлику од аеробика, трчања или базена, пулс на њему не расте јако високо. Међутим, чак и када седимо на лопту, морамо да одржимо равнотежу. А ово је веома енергетски интензиван рад, иако га ми, по правилу, не примећујемо. Ми не тренирамо мишиће са вежбама, већ они дубљи који раде на одржавању равнотеже, са својим стандардним вежбама на поду или са теговима за вежбање, уопште не могу бити погођени. То су такозвани унутрашњи мишићи тела, лоцирани углавном у дубини абдомена и струка. Они су одговорни за ефекат танког струка.

Вјежбе на фитбалл-у су првенствено усмјерене на јачање трбушних мишића, стражњице, бедара и леђа. Свака од њих сагорева више калорија него ако то урадимо без лопте. Тако у сат времена вежбања на фитбалл можете сагорети око 400 кцал, а за месец дана редовних вежби (2-4 пута недељно) можете изгубити 2-3 кг! Поред тога, као и свака физичка култура, чудотворна кугла тренира кардиоваскуларни и респираторни систем, повећава издржљивост и координацију, побољшава стање кичме. Такође је згодан и пријатан за растезање.

Можеш и не можеш

Ограничења фитбалла су изузетно мала. Није погодан само за оне који имају проблема са вестибуларним апаратом, који пате од церебеларних болести. Али фитбалл је доступан и препоручује се чак и за старије особе, особе са високом тежином, трудне, које пате од остеохондрозе и оне са проширеним венама, оштећеним зглобом глежња или колена.

Да бисте осјетили све предности фитбалла, морате слиједити једноставна правила.

Изаберите праву величину кугле! За сваку висину - њен пречник. Када седнете на фитбалл, бокови треба да буду приближно паралелни са подом, а угао на колену треба да буде скоро раван (95-110 °.) Ако је угао на коленима већи, нећете бити у могућности да вежбате ефикасно. Ако је мање, оптерећење на зглобовима колена и кука ће се повећати.

Седећи на лопту, немојте се спуштати, не стављајте браду на груди, држите рамена одмотана.

Када лежите на стомаку, ослоните се на руке и подигните ногу, не савијајте доњи део леђа - ово је пуно повреда. Не гурајте тело напред тако да се његова тежина преноси на руке - то је опасно за руке и лактове. Нека максимална тежина вашег тела остане на лопти.

Током свих вежби, покушајте да чврсто држите стомак, не померајте тело са једне на другу страну. Ово ће повећати ефекат сагоревања масти.

Изабери праву лопту

Фитбалл ће вас коштати 300-2000 рубаља, продају се у специјализованим продавницама иу хипермаркетима. Што више вагате, то је већи терет који се мора израчунати лоптом! Скупи модели издрже и до 150 кг. Проверите да ли лоптица коју сте изабрали може да издржи више од сопствене тежине. Добре куглице такође имају заштиту од пукнућа (таква кугла, ако је оштећена, неће се распрснути испод вас, већ ће се полако испухати), што је означено АБС (Анти-Бурст системом) или БРК (Бурст Ресистант Куалити) ознаком. Успут, оштећена кугла се поправља, као камера са бицикла.

Што је теже ударити лопту, то ће бити теже задржати равнотежу на њој и више ће калорија изгорјети. Међутим, за почетнике је боље да не експериментишу и да се упознају са лоптом у мекшем стању. Обично се препоручује пумпање лоптице тако да када се притисне, падне за 2-3 цм.Ако нисте сигурни у вашу координацију и осјећај равнотеже, слободно га учините још мекшим, на крају се опустите и учврстите.

Фитбалл се не препоручује након сваког тренинга, напротив, лопта је боље очувана у напуханом стању. Препоручујемо да користите напумпану куглу као седиште 2-3 пута дневно како бисте побољшали сагоревање калорија. Само седите на њој 15-30 минута док гледате телевизију или на компјутеру, потреба за одржавањем равнотеже убрзава метаболизам и има благотворан ефекат на стање кичме.

Од теорије до праксе

У закључку вам нудимо неколико једноставних вјежби које ће вам помоћи да се ослободите вишка масноћа из трбуха и стражњице. Обављајте сваку вежбу 30-60 пута, 2-4 пута недељно.

1. Лежећи на фитбаллу на стомаку, ослоните ноге на под. Испружите руке испред себе хоризонтално као продужетак леђа. Спустите кутију што је више могуће према доље, покушавајући да додирнете под руке (не наслањајте се на руке!). Подигните тело и руке у почетни положај.

2. Лежећи на фитболу на стомаку, ставите руке на под. Не стављајте тело на руке, покушајте да оставите главну тежину на лопту. Исправите и напните ногу, полако га подигните петом. Не вуците чарапу! Спустите ногу одмах испод хоризонтале, без додиривања пода.

3. Почетна позиција је иста. Подигните ногу на хоризонталну, исправите се и напните. Одведите је у страну, савијте, исправите се и вратите назад. Обавите вежбу без спуштања ноге на под.

4. Седи на лопту, назад равно. Исправите ноге. Наслоните се на ноге, наизменично покушавајући да додирнете ножни прст својим рукама. Ако не ради, додирните колено или потколеницу. Не окрећите леђа!

5. Седите на лопту дубље, испружите руке испред себе. Врати се назад, покушавајући да легнеш на лопту, и врати се на почетну позицију.

Ваша величина?

Пречник кугле зависи од ваше висине.

>> Лопта мања од 155 цм - 45 цм

>> 155-166 цм - лопта 55 цм

>> 165-175 цм - лопта 65 цм

>> 175-185 - лопта 75 цм

>> Више од 185 цм - пречник 85 цм

Глатко или са роговима?

Нису сви фитбалл имају глатку површину. Постоје лоптице са малим шиљцима које ће употпунити вежбе са масажним ефектом. Такве се куглице називају сензорне или масажне. Није лоше против целулита, али шиљци су прилично жилави и осетљиве особе не одговарају.

Друга врста куглица има двије ручке у облику рогова или заграда. За мршављење нема практичне користи, али не омета. Али деца стварно воле да скоче на ову лопту, држећи се за руке.

Лично мишљење

Андреј Соколов:

- У Ленкому (чији је глумац Андреј Соколов. - Ед.) Имамо предивну гимназију, где покушавам да редовно одлазим три пута недељно. Бавим се гранатама, крушком итд. Такође волим да ловим, трчам десетак километара кроз шуму - неће ми се чинити као мало. И тако се држим у форми.

Погледајте видео: Mrsavljenje uz braskog (Децембар 2019).

lehighvalleylittleones-com